Das Geheimnis der Reihenfolge: Isst du deine Mahlzeit richtig?

Ist die Reihenfolge der Gänge wirklich wichtig?

Hast du dir jemals Gedanken gemacht, in welcher Reihenfolge du Messer und Gabel ansetzt? Normalerweise essen wir in Deutschland Salat, dann das Hauptgericht und vielleicht noch ein Dessert. Doch genau diese Abfolge steht im Fokus eines neuen, spannenden Ansatzes: Nutrient Sequencing. Hier geht es nicht nur darum, was auf dem Teller landet, sondern auch wann!

Was steckt hinter Nutrient Sequencing?

Das Prinzip ist eigentlich ganz einfach: Wir essen unsere Makronährstoffe in einer bestimmten Reihenfolge, um unseren Blutzuckerspiegel stabil zu halten und Heißhunger-Attacken zu vermeiden. Stell dir vor, du könntest deine Mahlzeit so "filtern", dass die Nährstoffe langsamer in deinen Blutkreislauf gelangen. Das klingt doch spannend, oder?

Die „richtige“ Reihenfolge – So geht’s

Die empfohlene Abfolge sieht so aus und erinnert an unsere klassische Esskultur:

1. Ballaststoffe: Starte mit Gemüse und Salat. Diese füllen den Magen und verlangsamen die Verdauung.

2. Proteine: Weiter geht es mit Hülsenfrüchten, Fleisch, Fisch oder Eiern. Proteine sättigen lange und benötigen ebenfalls Zeit zur Verdauung.

3. Kohlenhydrate: Erst ganz zum Schluss kommen Nudeln, Kartoffeln, Brot oder Süßes an die Reihe.

Der Trick: Die zuerst gegessenen Ballaststoffe und Proteine wirken wie ein Puffer im Darm. Sie sorgen dafür, dass die Glukose aus den Kohlenhydraten nur langsam gespalten und ins Blut aufgenommen wird. Dein Blutzuckerspiegel steigt dadurch langsamer an, was wiederum die Bauchspeicheldrüse entlastet und dich länger satt hält.

Was sagt die Forschung dazu?

Kleine Studien haben bereits positive Effekte beim Nutrient Sequencing festgestellt, besonders bei Menschen mit Prädiabetes und Diabetes. In einer Untersuchung stieg der Blutzucker bei Probanden, die erst Proteine und dann Kohlenhydrate aßen, um mehr als 50 Prozent niedriger an! Das ist ein echter Unterschied. Aber Achtung: Diese Ergebnisse sind (noch) keine allgemeingültige Empfehlung für alle gesunden Menschen.

Solltest du es ausprobieren?

Wenn du gesund bist, musst du dein Essverhalten nicht dogmatisch umstellen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sieht im Moment keinen Grund für eine allgemeine Empfehlung. Viel wichtiger ist, dass du dich ausgewogen ernährst: Viel Gemüse, Obst, gesunde Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
Aber: Das Ausprobieren kann sich trotzdem lohnen! Vielleicht stellst du fest, dass du dich zufriedener und länger satt fühlst. Für Menschen mit Prä- oder Diabetes kann die Reihenfolge aber eine sinnvolle Ergänzung zum ärztlichen Rat sein. Am Ende gilt: Essen soll Freude machen und der Genuss einer bunten Mischung aus allem ist oft das Schönste!